생리 전후 체중 변화, 살찐 것처럼 느껴지는 이유

 

생리 전후 체중 변화

 

 

생리 시작 며칠 전부터 체중계 숫자가 갑자기 2~3킬로그램 늘어나고, 옷이 꽉 끼는 경험 해보셨죠?

다이어트를 열심히 했는데 생리 전이 되면 체중이 늘어서 좌절하는 분들이 정말 많습니다.

 

하지만 이건 진짜 살이 찐 게 아니라 일시적인 수분 저류 현상이니, 생리 전후 체중 변화의 정확한 원인과 관리법을 알려드릴게요.

 

체중 증가의 진짜 원인

생리 전 프로게스테론과 에스트로겐 변화로 체내에 수분이 저류되면서 1~3킬로그램의 일시적 체중 증가가 나타납니다.

 

생리 전 체중 증가는 지방이 늘어난 게 아니라 몸에 수분이 쌓였기 때문이에요.

 

배란 후부터 생리 시작 전까지 프로게스테론이 급증하면서 몸이 수분을 보유하려는 경향이 강해집니다.

 

프로게스테론은 신장에서 나트륨 배출을 억제해서 체내 염분 농도가 높아지고, 그러면 몸은 균형을 맞추기 위해 더 많은 물을 저장하게 돼요.

 

에스트로겐도 역할을 하는데, 생리 직전 에스트로겐 수치가 다시 올라가면서 수분 저류를 더욱 가중시킵니다.

이 두 호르몬의 영향으로 평균적으로 1~3킬로그램 정도 체중이 늘어나는데, 심한 경우 5킬로그램까지도 증가할 수 있어요.

 

특히 복부, 유방, 허벅지, 발목 같은 부위에 수분이 집중되면서 붓고 무거운 느낌이 듭니다.

다행히 생리가 시작되면 호르몬 수치가 안정되면서 저류된 수분이 자연스럽게 배출되고 체중도 원래대로 돌아와요.

 

 

부위별 부종 패턴

복부 팽만감, 유방 통증, 손발 부종이 생리 전 가장 흔한 증상이며 호르몬 수용체 분포에 따라 차이가 납니다.

 

생리 전 부종은 전신에 고르게 나타나는 게 아니라 특정 부위에 집중돼요.

가장 눈에 띄는 것은 복부 팽만감입니다.

 

프로게스테론이 장 운동을 느리게 만들어서 변비가 생기기 쉽고, 여기에 수분 저류까지 더해지면 배가 불룩하게 나와요.

 

평소 잘 맞던 청바지가 갑자기 끼는 느낌이 들면 대부분 이 복부 부종 때문입니다.

유방도 크게 부풀고 통증을 동반하는 경우가 많아요.

 

유방 조직에는 에스트로겐 수용체가 많아서 호르몬 변화에 민감하게 반응하거든요.

유방이 한 컵 사이즈 정도 커지고 만지면 아픈 느낌이 드는데, 이것도 생리 시작 후 2~3일이면 가라앉습니다.

 

 

부위별 부종 정도

복부: 둘레 2~5센티미터 증가, 가장 눈에 띄는 부위

유방: 한 컵 정도 커지며 통증 동반

손발: 반지 끼기 어렵고 신발이 꽉 낌

얼굴: 눈 밑과 볼이 붓고 이중턱 생김

 

손과 발도 붓는데, 아침에 일어나면 손가락 반지가 빠지지 않거나 저녁에 신발이 유독 꽉 끼는 느낌이 들어요.

 

 

다이어트 중이라면 알아야 할 것

생리 전 체중 증가는 지방 증가가 아니므로 다이어트를 포기하거나 극단적인 식단 조절을 할 필요가 없습니다.

 

다이어트 중인 분들이 가장 좌절하는 순간이 바로 생리 전이에요.

열심히 운동하고 식단 관리했는데 체중이 늘어나면 의욕이 꺾이기 쉽거든요.

 

하지만 이 체중 증가는 지방이 아닌 수분이므로 전혀 걱정할 필요가 없습니다.

오히려 이 시기에 과도하게 식단을 제한하거나 운동량을 급격히 늘리면 스트레스 호르몬이 증가해서 부종이 더 심해질 수 있어요.

 

 

체중 측정 타이밍

정확한 체중 변화를 확인하려면 생리가 끝나고 3~5일 후에 측정하세요. 생리 전후는 수분량 변화가 크기 때문에 진짜 체중을 반영하지 못합니다. 같은 주기의 같은 시점에 측정해야 의미 있는 비교가 가능해요.

 

생리 주기를 고려한 다이어트 전략도 중요합니다.

 

생리 직후부터 배란기까지는 에스트로겐이 높아서 대사율이 좋고 운동 효과도 극대화되는 시기예요.

이때 집중적으로 운동하고, 생리 전에는 유지 모드로 전환하는 것이 현명합니다.

 

 

부종 줄이는 식습관

염분 제한, 칼륨 섭취 증가, 충분한 수분 섭취가 생리 전 부종 관리의 핵심 식습관입니다.

 

역설적이게 들리겠지만, 부종을 줄이려면 물을 더 많이 마셔야 해요.

하루 2~2.5리터의 물을 꾸준히 마시면 몸이 수분을 저장할 필요성을 느끼지 않아서 오히려 부종이 줄어듭니다.

 

물을 적게 마시면 몸이 탈수를 대비해서 더 많은 수분을 붙잡으려고 하거든요.

염분 섭취를 줄이는 것은 필수예요.

 

라면, 찌개, 가공식품, 패스트푸드는 생리 1주일 전부터 최대한 피하세요.

나트륨 섭취를 하루 2000밀리그램 이하로 제한하면 부종을 상당히 줄일 수 있습니다.

 

 

부종 완화 식품

칼륨 함량이 높은 음식: 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치

이뇨 작용 식품: 오이, 수박, 셀러리, 아스파라거스

항염 식품: 생강차, 녹차, 파슬리, 블루베리

마그네슘 풍부 식품: 아몬드, 호박씨, 다크초콜릿

 

칼륨은 나트륨 배출을 도와서 부종 완화에 특히 효과적입니다.

바나나 하나에는 약 400밀리그램의 칼륨이 들어있는데, 하루 1~2개 정도 먹으면 좋아요.

 

 

운동과 생활 습관

가벼운 유산소 운동, 다리 올리기, 마사지가 림프 순환을 촉진해서 부종 해소에 도움이 됩니다.

 

생리 전이라고 완전히 쉬는 것보다 가벼운 운동을 계속하는 게 부종 관리에 좋아요.

30분 정도 걷기나 가볍게 자전거 타기는 혈액 순환을 개선하고 림프 흐름을 촉진해서 저류된 수분을 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

다만 고강도 운동은 스트레스 호르몬을 증가시켜서 오히려 부종을 악화시킬 수 있으니 피하세요.

하루 일과를 마친 저녁에는 다리를 심장보다 높게 올리고 10~15분 정도 누워있으면 다리 부종이 빠져요.

벽에 다리를 기대고 누우면 중력의 도움으로 하체에 쌓인 수분이 순환되면서 붓기가 가라앉습니다.

 

 

셀프 림프 마사지

발목부터 무릎 방향으로 쓸어 올리듯 마사지하고, 손목부터 겨드랑이 방향으로 부드럽게 문지르면 림프액 흐름이 개선됩니다. 샤워 후 바디 오일을 바르면서 하면 더욱 효과적이에요.

 

오래 서 있거나 앉아 있는 자세도 부종을 악화시킵니다.

1시간마다 일어나서 스트레칭하고, 앉아 있을 때는 발목을 돌리거나 까치발을 하는 동작을 반복하세요.

 

 

체중 변화 패턴 이해하기

생리 시작 3~5일 전 체중이 최고점에 달하고, 생리 시작 후 2~4일부터 급격히 감소하는 것이 정상입니다.

 

생리 주기에 따른 체중 변화를 이해하면 불필요한 스트레스를 받지 않을 수 있어요.

생리 시작 3~5일 전이 체중이 가장 많이 나가는 시점입니다.

 

이때 측정한 체중은 진짜 체중이 아니라 수분이 포함된 임시 체중이라고 생각하면 돼요.

생리가 시작되면 호르몬 수치가 떨어지면서 신장 기능이 정상화되고, 저류됐던 수분이 빠르게 배출됩니다.

 

생리 시작 후 2~4일부터 체중이 급격히 감소하기 시작해서, 생리가 끝날 무렵이면 원래 체중으로 돌아와요.

생리 직후부터 배란기까지는 체중이 가장 안정적인 시기라서 다이어트 효과도 가장 잘 나타납니다.

 

이 패턴을 기록해두면 자신의 주기를 예측할 수 있어서 체중 증가에 미리 대비할 수 있어요.

 

 

언제 의사와 상담할까

생리 후에도 체중이 돌아오지 않거나 극심한 부종이 지속되면 갑상선 기능이나 신장 문제를 확인해야 합니다.

 

대부분의 생리 전 체중 증가는 자연스럽게 해결되지만, 몇 가지 경우에는 주의가 필요해요.

생리가 끝난 후에도 체중이 계속 높게 유지된다면 단순한 수분 저류가 아닐 수 있습니다.

 

이런 경우 갑상선 기능 저하증이나 다낭성 난소 증후군 같은 호르몬 질환을 의심해볼 수 있어요.

부종이 너무 심해서 손발을 움직이기 어렵거나, 숨쉬기가 답답하고, 얼굴과 눈 주변이 과도하게 붓는다면 신장이나 심장 문제일 수 있으니 즉시 병원을 방문하세요.

 

생리 주기마다 5킬로그램 이상 체중이 변동하거나, 일상생활에 지장을 줄 정도로 부종이 심하다면 산부인과에서 호르몬 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

 

 

 

핵심 정리

 

생리 전 체중 증가는 지방이 아닌 일시적인 수분 저류 현상으로, 생리가 시작되면 자연스럽게 해결됩니다.

 

염분을 줄이고 물을 충분히 마시며, 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 부종을 최소화할 수 있어요.

생리 주기를 고려해서 같은 시점에 체중을 측정하고, 생리 전 체중 증가에 스트레스받지 않는 것이 정신 건강에도 중요합니다.

 

 

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