생리 중 운동해도 될까? 피해야 할 운동 TOP 3

 

생리 중 운동 가이드

생리 기간에 운동을 계속해야 할지 쉬어야 할지 고민되시죠?

많은 여성들이 생리 중에는 무조건 쉬어야 한다고 생각하지만, 사실 적절한 운동은 생리통 완화에도 도움이 됩니다.

다만 몸 상태에 따라 피해야 할 운동이 분명히 있기 때문에, 생리 중 운동의 장단점과 함께 피해야 할 운동 종류를 자세히 알려드릴게요.

생리 중 운동 가능할까

 

생리 중 운동은 가능하며 오히려 가벼운 운동은 혈액 순환을 도와 생리통을 완화시키고 기분 전환에도 효과적입니다.

결론부터 말하면 생리 중에도 운동은 가능하고, 적절한 강도로 하면 건강에 도움이 됩니다.

운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 생리통으로 인한 통증을 완화시키는 천연 진통제 역할을 해요.

또한 규칙적인 움직임은 골반 부위의 혈액 순환을 개선해서 자궁 수축으로 인한 불편함을 줄여줍니다.

실제로 많은 여성 운동선수들도 생리 기간에 훈련 강도를 조절하면서 꾸준히 운동을 이어간다고 해요.

하지만 생리량이 너무 많거나 심한 생리통이 있다면 무리하지 말고 충분히 휴식을 취하는 것이 우선입니다.

몸이 보내는 신호에 귀 기울이면서 본인의 컨디션에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 가장 중요해요.

피해야 할 운동 TOP 3

 

생리 중에는 복압이 높아지는 운동, 과도한 코어 운동, 격렬한 고강도 운동을 피하는 것이 좋습니다.

1위: 역전 자세 요가와 물구나무서기

몸을 거꾸로 하는 자세는 생리혈의 자연스러운 배출을 방해할 수 있어요.

헤드스탠드, 숄더스탠드, 다리 들어올리기 같은 동작은 골반에 역류 압력을 가해 자궁내막증 위험을 높일 수 있다는 의학적 견해가 있습니다.

2위: 고강도 복근 운동

윗몸일으키기, 플랭크, 레그레이즈 같은 복근 집중 운동은 복압을 급격히 높여요.

생리 중에는 자궁이 수축하면서 이미 복부에 압력이 가해진 상태라, 여기에 강한 복근 운동을 더하면 생리통이 악화되거나 생리량이 갑자기 증가할 수 있습니다.

3위: 격렬한 HIIT와 크로스핏

버피테스트, 점프 스쿼트, 박스 점프 같은 고강도 인터벌 운동은 에너지 소모가 너무 큽니다.

생리 기간에는 철분 손실로 인해 평소보다 피로감이 크고 근력도 약간 떨어진 상태예요. 이때 무리한 고강도 운동을 하면 어지럼증, 극심한 피로, 면역력 저하를 경험할 수 있습니다.

이 세 가지 운동의 공통점은 모두 골반과 복부에 강한 압력을 가하거나 과도한 에너지를 소모한다는 점이에요.

생리 기간에는 몸이 평소보다 더 많은 에너지를 회복과 재생에 사용하기 때문에, 이런 운동들은 피하는 것이 현명합니다.

추천하는 생리 중 운동

 

걷기, 가벼운 요가, 스트레칭, 수영 같은 저강도 유산소 운동은 생리통 완화와 기분 개선에 효과적입니다.

생리 중에 가장 안전하고 효과적인 운동은 바로 걷기예요.

30분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈액 순환이 개선되고 자궁 주변 근육의 긴장이 풀리면서 생리통이 완화됩니다.

요가도 좋은 선택인데, 다만 역전 자세만 피하고 고양이 자세, 나비 자세, 아이 자세 같은 부드러운 동작 위주로 하세요.

이런 자세들은 골반을 이완시키고 허리 통증을 줄여주는 효과가 있어요.

수영도 생리 중에 할 수 있는데, 탐폰이나 생리컵을 사용하면 위생적으로 안전합니다.

물속에서는 체중 부담이 줄어들어 관절에 무리가 가지 않으면서도 전신 근육을 골고루 사용할 수 있어요.

생리통 완화 스트레칭

누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 동작을 10회 반복하면 골반 근육이 이완되면서 통증이 줄어듭니다. 하루 2~3회 실천해보세요.

운동 시 주의사항

 

충분한 수분 섭취, 위생용품 점검, 철분 보충, 통증 발생 시 즉시 중단이 생리 중 운동의 필수 원칙입니다.

생리 중 운동을 할 때는 평소보다 더 꼼꼼한 준비가 필요해요.

먼저 수분 섭취를 평소보다 20~30퍼센트 늘려야 합니다.

생리 기간에는 체내 수분이 더 많이 소실되고, 운동으로 인한 땀까지 더해지면 탈수 위험이 커지기 때문이에요.

운동 전후로 물을 충분히 마시고, 운동 중간에도 조금씩 수분을 보충하세요.

위생용품도 신경 써야 하는데, 생리대를 사용한다면 운동 직전에 새것으로 교체하고 흡수력이 좋은 제품을 선택하세요.

요즘은 운동용 생리팬티도 많이 나와서 활동성이 높은 운동을 할 때 편리하게 사용할 수 있어요.

이럴 때는 운동 중단

운동 중 갑자기 어지러움, 심한 복통, 식은땀, 메스꺼움이 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 무리한 운동은 빈혈을 악화시킬 수 있어요.

생리 주기별 운동 강도

 

생리 초반에는 저강도로 시작해서 후반부로 갈수록 점차 강도를 높이는 것이 몸에 부담을 덜 주는 방법입니다.

생리 1~2일차는 생리량이 가장 많고 통증도 심한 시기라서 무리하지 않는 것이 좋아요.

이때는 15분 정도의 가벼운 스트레칭이나 느린 걷기 정도만 해도 충분합니다.

억지로 운동하려고 하지 말고, 몸이 쉬고 싶다는 신호를 보내면 그냥 쉬는 것도 좋은 선택이에요.

생리 3~4일차부터는 생리량이 줄어들고 몸 컨디션도 회복되기 시작해요.

이 시기부터는 요가, 필라테스, 가벼운 조깅 같은 중강도 운동으로 강도를 조금씩 높여갈 수 있습니다.

생리가 끝나가는 5~7일차에는 거의 평소 운동 루틴대로 돌아가도 괜찮아요.

다만 여전히 철분 수치가 완전히 회복되지 않은 상태이므로 갑자기 고강도 운동을 하기보다는 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전합니다.

 

핵심 정리

생리 중 운동은 절대 금기가 아니라 오히려 적절한 강도로 하면 생리통 완화에 도움이 됩니다.

다만 역전 자세 요가, 고강도 복근 운동, 격렬한 HIIT는 피하고, 걷기나 가벼운 요가처럼 저강도 운동을 선택하는 것이 현명해요.

본인의 몸 상태를 가장 잘 아는 사람은 자기 자신이므로, 통증이 심하면 과감히 쉬고 컨디션이 괜찮으면 부담 없는 선에서 움직이는 것이 최선입니다.

 

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